Truques rápidos para diminuir o estresse

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Todos sabemos nos estressar. Estudo, trabalho, relacionamentos, economia… Todos esses tópicos são possíveis grandes causadores de estresse. Quem vive se estressa uma hora ou outra, isso é fato. Mas você sabe se desestressar? Como esses momentos são intensos, é difícil ser racional e se convencer a se acalmar via um diálogo interno – o estresse vem rápido e, biologicamente falando, ele foi criado para a sua sobrevivência. Portanto, a ciência trouxe maneiras rápidas para você sair do modo “bater ou correr” e voltar ao normal:

Aprenda a identificar os sinais:
Quando você se estressa, sua amígdala prepara seu corpo para o “bater ou correr”, por mais que, no mundo atual, isso raramete seja necessário. Isso acontece porque muito antigamente, milhares de anos atrás, isso era de fato útil, já que os perigos eram mais físicos do que psicológicos. Quando você entra nesse estado de “bater ou correr”, seu coração se acelera, sua respiração fica mais superficial e seus músculos se tensionam. Todos esses sinais acontecem rapidamente e são causados por um aumento de adrenalina e cortisol no corpo. Identificar os primeiros sinais de estresse é importante, pois quanto mais cedo você começar a trabalhar contra eles, melhor.

Respire:
Respiração rítmica ativa o nervo vago, que faz parte do sistema nervoso parassimpático e liga o cérebro a várias partes do corpo como pulmões, coração, estômago e outros órgãos. O sistema parassimpático, quando ativado, acalma o estado de “bater ou correr”. Se você está se vendo em um momento de estresse, faça a seguinte respiração:
Inspire lentamente por 5 segundos
Pause por 2 segundos
Expire por 6 segundos

Olhe para a natureza:
Parece “bobeira”, mas não é: Em um estudo feito com estudantes estressados por causa de uma prova, foi pedido para que metade deles olhasse para fotos de árvores ou cenas naturais, enquanto a outra metade olhou para imagens de áreas urbanas. Os estudantes que olharam para cenas naturais se acalmaram mais do que a outra metade. Logo, pare um pouco e aprecie a natureza, mesmo que seja por meio de imagens.

Descreva três coisas:
Quando você perceber que seu estresse está fora de controle, olhe ao seu redor e descreva três coisas que você esta vendo. Descrever objetos faz seu cérebro voltar ao presente e parar de ruminar.

Ajeite sua postura:
Ficar na postura correta é bom para o seu físico, aumenta sua confiança e diminui os níveis de hormônios que causam estresse. Em um estudo publicado pela Health Psychology descobriu-se, por meio de testes, que pessoas engajadas em tarefas estressantes sentadas com uma má postura possuíam níveis bem maiores de estresse e pensamentos negativos do que as sentadas corretamente. Por isso, ajeite a postura!

Abra e feche a mão direita algumas vezes:
Fechar seu punho direito fortemente ativa o lado esquerdo do seu cérebro, que é mais lógico e verbal do que o direito, que é mais emocional. Se você se vê com muita ansiedade ou medo, que são atividades do lado direito do seu cérebro, ativar seu lado racional pode lhe ajudar.

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Devo mencionar divórcio?

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Infelizmente, divórcios acontecem. Casais que construíram um lar, possivelmente criaram filhos, negócios e bens, que nunca pensaram que iriam romper, muitas vezes rompem. É triste, e o mais triste de tudo é que muitas vezes esse divórcio poderia ser evitado.

Não estou querendo fazer com que ninguém anuncie a possibilidade de um divórcio no primeiro momento que isso passar pela mente, numa briga, como muitos fazem – até porque isso não é assunto para ser trazido à tona de cabeça quente. É um assunto que deve ser discutido com calma. Muitas pessoas mencionam divórcio em todas as brigas que têm com o parceiro, e, claro, como aquela história do ‘garoto que gritava lobo’, o assunto perde a seriedade, e a ‘ameaça’ de um divórcio vira uma fala ensaiada sem valor algum.

No entanto, no consultório, vejo muitos pacientes que vêm para a terapia quando o dano já está feito, quando já é tarde demais para qualquer tentativa de conserto. A falta de comunicação apropriada é um problema grave em uma grande parcela dos relacionamentos. Comunicar que está considerando o divórcio antes de dar o “ponto final” é essencial. Aqui estão alguns motivos:

-É importante comunicar ao marido/esposa fatos importantes sobre a relação. O parceiro tem direito de saber do desejo, para pensar na situação. A decisão final de divórcio não aparece do nada, e até o momento em que se anuncia o tal, a idéia já se passou mil vezes na cabeça de um dos parceiros, enquanto muitas vezes o outro não sabe de nada. É injusto atacá-lo com um golpe final sem ele ter a mínima idéia do que está acontecendo.

-Quando o parceiro é comunicado sobre a gravidade da situação, ele tem maiores chances e motivação para mudar, e demonstrar o quão disposto (ou não) está para fazer algo para salvar o relacionamento.

-Falar sobre o divórcio, conversar com o seu parceiro, não somente irá fazê-lo pensar sobre isso, mas também fará você pensar mais claramente sobre o assunto.

Caso não consiga se expressar com facilidade em relação ao assunto, a terapia de casal é um bom lugar para a conversa fluir, com a ajuda do terapeuta. Não deixe a terapia para o último momento, quando o divórcio já for final.

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Adversidades podem MESMO ser oportunidades – O Efeito Kafka

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Um problema pode gerar novas oportunidades.

Alguns anos atrás, na University of British Columbia, a seguinte experiência foi feita: Pessoas foram divididas em dois grupos: um grupo leu uma adaptação de um conto de Franz Kafka, com todos os elementos kafkanianos, por exemplo, uma família que implorava para o dentista extrair o dente de uma criança sem dente, e um vizinho que se comportava como um cavalo, enquanto o outro grupo leu a história, mas com elementos que faziam sentido.

Depois da leitura, foram feitos testes, incluindo achar padrões em colunas de letras e testes de associação de palavras. Em ambos os testes, o primeiro grupo foi quase duas vezes melhor que o segundo. A mesma coisa aconteceu em um teste em que para um grupo mostrou-se um filme de David Lynch (que é conhecido pelo seu surrealismo) e um clipe dos Simpsons para o outro grupo.

O que isso significa?

Quando temos uma situação normal em mãos, funcionamos praticamente no piloto automático. Quando nos deparamos com uma situação aparentemente sem solução, nosso cérebro começa a trabalhar de uma maneira diferente, para achar uma solução e não vai parar de trabalhar até encontrar. Isso faz com que nosso cérebro encontre associações que provavelmente estavam bem “no nosso nariz” mas não notávamos. O Efeito Kafka mostra como uma mudança inesperada pode, de fato, aumentar a criatividade. Portanto, não é à toa que tantas pessoas que passam por uma grande dificuldade – como por exemplo uma perda de emprego  – acabam encontrando muitas vezes não apenas uma solução, mas uma idéia que é ainda melhor do que a condição que possuía previamente. E mais, a criatividade não é um talento apenas para alguns (apesar de algumas pessoas terem mais facilidade), mas é uma normalidade do cérebro humano, e não exceção. Mudanças fazem com que o cérebro ative a criatividade em todos os humanos.

Claro, PROCURAR pela solução de um problema não é um processo agradável, mas quando se acha, é uma sensação altamente satisfatória.

Imagem: wikipedia

Paula Monteiro
Psicóloga Clínica
psicologapaulamonteiro @ gmail.com
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Olhando para o passado

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Numa cultura que a tecnologia evolui tão rápido, e que o dia-a-dia corre mais do que nunca, a norma é pensar no amanhã. Não apenas isso, mas olhar para o nosso passado pode ser visto como perda de tempo, e até como um comportamento mal-adaptativo.

Mas a verdade é que há uma diferença entre querer viver no passado, o que realmente não é saudável, e apenas lembrar dele. Lembrar do passado pode lhe ajudar a lidar com as dificuldades do presente.

Primeiramente, precisamos pensar que o presente e o futuro não seriam nada sem o passado. Pense, por exemplo, em uma pessoa que finalmente obteve o diploma da faculdade. Quem se formou sabe o quanto é emocionante finalmente obter o canudo. Mas o diploma não seria tão importante se não fosse carregado de diversas noites em branco estudando para provas, trabalhos exaustivos e estresse, não é mesmo? O momento é rico devido à contribuição do passado. Em um momento bom do presente, vemos o quão importante foram os momentos não tão agradáveis do passado, e agradecemos pelos momentos ruins terem terminado. É também olhando para o passado e para as nossas conquistas que vemos que um momento ruim qualquer do presente também passará, assim como os outros momentos ruins que aconteceram previamente.

Nostalgia também reforça nossos laços sociais e ajuda a regular nosso humor. Pensamos em todas as pessoas do passado, pai, mãe, professores, amigos, colegas de trabalho, que pelo bem ou pelo mal colaboraram para nós sermos quem somos hoje. Pesquisas mostraram que em tempos difíceis pessoas nostálgicas lidam com os problemas procurando suportes dos outros e liberando suas emoções. Além disso, em situações que estão fora do nosso controle, pessoas nostálgicas são mais capazes de ver o lado bom das situações e aprender com a experiência.

Portanto, visitar o passado pode nos ensinar muita coisa e nos dar motivação para encarar nossos problemas de hoje, ao contrário do que muitos pensam. Fazer uma viagem no tempo pode ser uma experiência produtiva, desde que você não se esqueça de voltar ao presente.

Paula Monteiro
Psicóloga Clínica
psicologapaulamonteiro @ gmail.com
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Está estressado? Pegue papel e caneta.

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Com o dia a dia cada vez mais corrido e uma demanda cada vez maior no trabalho, as chances de sofrermos estresse cresce. Escrever, seja sobre um evento estressante, ou seus sonhos para o futuro, pode ajudar a combater esse mal cada vez mais comum.

Aqui estão duas técnicas para aliviar o estresse, com a ajuda de papel e caneta:

Escreva sobre o que ocorreu de bom no seu dia: O nosso cérebro está programado para se lembrar das ocorrências negativas, pois são elas que temos que corrigir e/ou evitar, e com isso, acabamos esquecendo e dando menos importância para pontos positivos. Uma vez por dia, escreva três coisas boas que aconteceram com você, e explique o motivo delas serem importantes. Isso fará com que os pontos negativos fiquem mais equilibrados com os positivos, e você começará a ver o que ocorreu de bom com mais facilidade. Estudos mostraram que pessoas que começaram essa prática tiveram um aumento de satisfação geral e diminuição de sintomas de depressão.

Descarregue os pensamentos no papel: Se seus pensamentos se acumulam, virando uma bola de neve, te deixando ansioso (principalmente na hora de dormir), anote todos os seus pensamentos e planos. Escrever todos os pensamentos no papel diminui o peso do que te incomoda, pelo menos temporariamente, até você voltar nessas questões e poder resolvê-las.

Escrever atua como uma válvula de escape e ajuda a regular o humor. Tente essas técnicas e você obterá resultados satisfatórios.

Paula Monteiro
Psicóloga clínica
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Fatos importantes sobre a falha

Obviamente, para qualquer pessoa, falhar é ruim. Infelizmente não podemos controlar quando as falhas acontecem, mas podemos controlar como nos sentimos com o acontecimento. O que precisamos manter em mente quando falhamos é que a falha afeta nossos pensamentos, sentimentos e o nosso comportamento. Então vamos a alguns fatos importantes sobre a falha:

A pressão para se sair bem causa mais dano do que benefício:
Quando você se pressiona muito para se sair bem em uma tarefa, você se atrapalha. Já percebeu que as vezes treinamos e treinamos para algo, nos saímos bem, e na hora H falhamos? Quando nosso cérebro tenta corrigir uma tarefa que geralmente já fazemos bem feita, nosso cérebro mais atrapalha que ajuda. Isto é, pensar demais atrapalha, assim como pensar de menos. Para ignorar correções onde não precisa corrigir, tente assoviar ou cantarolar. O assovio faz com que menos informação venha e você não se atrapalhe com o cérebro “falando” o tempo todo.

Força de vontade é como um músculo: precisa de alimento e descanso:O cérebro precisa de repouso. Se você usar em demasia, não funcionará perfeitamente. Assim como precisa de alimento (glucose) para funcionar. Se não alimentarmos nosso cérebro com glucose, ele começa a falhar, fazendo com que nossas funções cognitivas (como atenção e raciocínio) diminuam. Portanto, alimente-se bem e descanse para melhores resultados.

Falhas fazem com que você veja o seu objetivo como mais difícil e faz você acreditar que suas habilidades são menores do que elas são de verdade. Veja que eu escrevi acreditar e ver. Suas habilidades continuam as mesmas (apesar de você poder muito bem se auto-sabotar) e seu objetivo continua exatamente o mesmo.

A falha pode criar uma sensação de impotência: falhar machuca o seu “ego”, e automaticamente não queremos falhar de novo, então evitamos de todas as maneiras repetir o mesmo ato, com a desculpa de que não somos capazes de conseguirmos. Quando impedimos nós mesmos de falharmos novamente, impedimos ao mesmo tempo que tenhamos sucesso.

Seu medo de falhar pode te auto-sabotar: Muitas vezes quando temos medo de algo, acabamos nos colocando em uma situação que falhamos automaticamente. Por exemplo: Uma pessoa que tem medo de provas pode arranjar desculpas para não estudar, como criar um problema psicossomático (dor de cabeça, dor de barriga…) ou se ocupar de uma outra forma em que tenha uma desculpa para não estudar para a prova. Então, quando essa prova é dada, sua auto-sabotagem cria uma desculpa para não reconhecer a nota baixa como falha, mas essa pessoa poderia muito bem ter se dado a chance e estudado, e ter tirado uma boa nota, caso não se auto-sabotasse.

Quando falhar, tente focar nas variáveis que você pode controlar. Disseque um problema e veja o que você pode mudar nele. Saber que está em controle diminui a sensação de impotência quando uma falha aparece. Somente depois de focar e consertar todos os pontos que você tem controle vá para os pontos que você não têm e pense como pode obter controle sobre eles.

Você está traindo emocionalmente o seu/sua parceiro(a)?

A traição emocional é uma dinâmica tão confusa que nem sempre estamos cientes de que está acontecendo.

O que é traição emocional afinal? A traição emocional é uma conexão emocional profunda com uma pessoa fora da relação. Essa conexão pode acontecer tanto na vida real quanto na internet, toma o tempo e o esforço que seriam investidos na relação oficial, e pode levar à uma traição sexual e ao fim do relacionamento.

A traição emocional não é a vilã da história toda. Ela é apenas um sintoma do problema real: falta de intimidade física e/ou emocional. No entanto, uma traição (tanto física quanto emocional) não são solução também para nada. Traições, não importa qual tipo, são atrativas porque é fácil estar perto de quem você não divide responsabilidades: filhos, afazeres domésticos e finanças. É fácil dividir seus pensamentos mais profundos com alguém que você não tem conflito. E é fácil ser maravilhoso e achar que a outra pessoa é maravilhosa sem morar com ela. Caso essa traição se torne um relacionamento, é provável que o comportamento se repita, porque o problema não foi enfrentado.

Alguns sinais de traição emocional:

1- Você mente/omite para o seu parceiro quando vê essa pessoa: Dar uma volta com essa pessoa ou tomar um café se passam por horas de trabalho ou acontecem em momentos em que seu parceiro está ocupado. Afinal, por que contar que saiu para tomar um cafezinho com um amigo? Mas se você for parar para pensar… Por que não contar? Por que está escondendo? Essas pequenas mentiras ‘inocentes’ se acumulam e em teoria são para evitar conflitos. Se não há nada, não há motivos para ter conflitos ou esconder.

2- Você tenta chamar a atenção dessa pessoa: Seja usando roupas mais bonitas (podendo chegar até a comprar roupas pensando nessa pessoa e não no seu parceiro), comportamento mais chamativo e atrativo… Novamente, pare e pense: por que quer chamar a atenção dessa pessoa tanto assim?

3- Você fica esperando ansiosamente a próxima vez que se encontrarão e pensa nessa pessoa o tempo inteiro.

4- Você compara o seu parceiro com esta pessoa: Essa pessoa é mais divertida, te faz se sentir melhor, você se sente mais compreendido por ela, por aí vai…

5- Você não consegue se concentrar quando essa pessoa está perto: Isso é um grande sinal de atração sexual

6- Seu tempo com essa pessoa aumenta significantemente: seja pelo facebook ou qualquer outro tipo de mídia social, na vida real, com almoços e cafés. Consequentemente, você perde tempo que poderia estar usando com o seu parceiro.

7- Essa pessoa vira seu confidente e sabe de segredos que seu parceiro não sabe: incluindo problemas no relacionamento. Se a intimidade emocional com seu parceiro é menor do que com esta pessoa, algo está errado.

8- Você parece mais vivo e suas emoções são mais fortes quando esta pessoa está presente: Toda nova atração sexual faz com que nos sentimos assim. Mas aí que está: Isso é temporário, são seus hormônios falando por você. Se você estiver em um relacionamento saudável com outra pessoa, acredite, esse sentimento vai passar com o tempo.

O que fazer quando você se vê em uma traição emocional: É importante se afastar desse envolvimento, ver o que está errado no seu relacionamento oficial e aí sim tomar uma decisão sobre qual caminho seguir. Não necessariamente a pessoa com quem você está é a certa para você, e não necessariamente quem você está tendo um caso emocional é a pessoa errada, mas ter um relacionamento honesto e saber de fato o que está acontecendo nele é essencial.