Perfeccionismo, expectativas e depressão – você está se sabotando?

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Como terapeuta, acho que não preciso me esclarecer aqui sobre a seriedade da depressão e em como deve ser tratada na terapia e, dependendo do caso, também com medicamentos. No entanto, acho que vale a pena falar sobre pontos importantes que nós mesmos podemos refletir sozinhos, e um (de muitos) deles é o perfeccionismo. Será que o seu perfeccionismo e as suas expectativas em geral estão te sabotando?

Quando esperamos demais de nós mesmos, às vezes um simples hobby pode virar uma frustração. Tudo na vida envolve aprendizado e experiência, seja em sua profissão ou em um passa-tempo. Se você sempre desiste de algo na primeira tentativa ou na primeira falha, lembre-se que sempre haverá um momento onde você se sentirá inseguro sobre os seus talentos, seja lá no que for. Um chef de cozinha não aprendeu a fazer tudo o que faz da noite para o dia, e até mesmo os mais experientes chefs às vezes queimam um prato. Se você desistisse de todos os seus desafios na vida, não saberia amarrar os sapatos hoje em dia – coisa que você provavelmente faz com a mesma facilidade de escovar os dentes, outro ato que você teve de aprender, e provavelmente não foi tão fácil nas primeiras vezes.

A autocrítica pode nos roubar talentos ou diversões, levando muitas pessoas a se “divertirem” com atos que não lhe trazem nenhum benefício, como abuso de álcool ou drogas ilícitas. Outras podem esquecer da vida assistindo TV. Nada contra a telinha, mas quando isso é o seu meio de fuga da realidade e dos seus desafios, ela se torna um problema. Muitas pessoas aparecem no consultório com autocríticas extremas, que as pôs em uma prisão cognitiva – “não consigo fazer nada direito”, “não sou bom em nada”, eles dizem. Quem não tenta nada não se torna bom em nada, isso é fato. O caminho de todos nós é cheio de dificuldades, e, apesar de podermos desviar de alguns obstáculos, muitos deles são necessários.

Aliás, vale lembrar que o que estou falando aqui não se resume em “não desista de nada”. Às vezes algumas coisas e pessoas devem ser deixadas de lado. Desistir quando necessário é sadio e deve ser feito. Este texto é para as pessoas que desistem de tudo que não saia perfeito da primeira vez.

Por último, vale lembrar que a maioria dos perfeccionistas também esperam um bocado dos outros, criando ressentimento quando suas altas expectativas não se realizam. Novamente, é importante se lembrar dos processos e dos esforços dos outros, e não somente dos resultados. Isso não somente afeta os relacionamentos, mas também pode trazer várias formas de somatização. Internalizar esses sentimentos pode trazer depressão, dores de cabeça e ansiedade.

Se você acha que você se encaixa no perfil, tente parar e apreciar todo o processo, ao invés de apenas focar no resultado. Ao invés de desistir ou se irritar, pense em como melhorar seu desempenho, e lembre-se que tudo na vida precisa ser aprendido. Isso também vale para as pessoas com quem você se relaciona: pense no processo e no esforço delas, e não somente na expectativa. Todos nos decepcionamos às vezes, e é importante perdoar a si mesmo e aos outros.

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Perdendo a concentração? Pode ser o seu celular

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Você anda sentindo que a sua memória não é a mesma? Ou que sua habilidade para focar simplesmente sumiu? Talvez seja o seu aparelhinho aí do seu lado.
Por favor, como psicóloga, não estou aqui para dizer que problemas sérios como o Transtorno do Déficit de Atenção não existem. Nada disso. Muito pelo contrário! Mas, é óbvio que certos ambientes e pessoas podem nos afetar proundamente – às vezes a ponto de nos sentirmos doentes. Todos sabemos disso, certo? Objetos não são exceção – especialmente quando estes são praticamente ‘vivos’.

Os celulares, especialmente os smartphones, nos trazem milhares de benefícios: podemos checar nossos e-mails, tirar fotos, mandar mensagens, ver novidades no facebook, assistir vídeos… Enfim, considerando que grande parte da população têm um smartphone, não preciso me alongar em suas vantagens – dessas, a grande maioria já sabe. Porém, ficar “antenado” o tempo inteiro pode trazer consequências, como, por exemplo, um constante estado de vigia, esperando a próxima interação, o próximo like, o próximo e-mail. Quantas vezes você interrompeu a atividade que estava fazendo para dar uma espiada no celular? Quantas vezes você não aguentou e teve que pegar o seu celular no meio da aula, reunião, ou até mesmo enquanto conversava com um amigo?

Considerando a distração causada pelos aparelhos, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin resolveram fazer uma experiência: Diversas pessoas foram alocadas para mesas, para fazer um teste que media a atenção e a capacidade cognitiva. Para alguns, os pesquisadores apenas pediram que os celulares fossem desligados e colocados com a tela para baixo, em cima da mesa. Para outros, o celular deveria ficar dentro da bolsa ou mochila, enquanto, para um terceiro grupo, foi pedido para que seus celulares fossem levados para outro ambiente enquanto esses faziam o teste.

Os resultados do estudo apenas comprovaram o que muitos de nós provavelmente já imaginávamos: as pessoas que estavam com seus celulares em outro ambiente tiveram notas significantemente melhores do que as pessoas com o celular na mesa. Até as pessoas que colocaram o celular na bolsa/mochila obtiveram melhores resultados no teste do que o grupo com o aparelho na mesa.

Obviamente, o nosso cérebro acaba tão acostumado em checar o aparelho que, até mesmo quando ele está desligado nós pensamos nele, especialmente se ele estiver perto. Aliás, não somente isso: gastamos nossa atenção e energia pensando em não pensar nele! Nossa capacidade cognitiva e atenção não são ilimitadas, e gastamos uma boa parte de nossos recursos mentais usando o celular. O usuário de smartphone o utiliza em média 85 vezes por dia, desde a hora que acorda até a hora de dormir – sem contar que muitos usam o celular quando acordam no meio da noite, para fazer aquele pit stop no banheiro. Conhece alguém assim? Não é tão incomum quanto se imagina. Aliás, isso não ajuda em nada a voltar a dormir, já que a tela dos celulares causa insônia.

Claro, celulares são ótimos para comunicação, trabalho e até (ou especialmente) para diversão, mas precisamos parar para pensar o quanto estamos perdendo a atenção na vida real e na nossa produtividade por causa do aparelho. Seja num teste, na hora de escrever um post (como este) ou até mesmo conversando com alguém, deixe o celular de lado – mas de lado mesmo.

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3 maneiras de se auto-sabotar

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1. Ficar pensando no “se eu tivesse…”
Todos temos arrependimento em relação a algo que aconteceu no nosso passado, seja algo que então tínhamos controle (“se eu tivesse estudado mais…”) ou não tínhamos controle algum (“se eu tivesse nascido em outro país/família…”). O grande problema é que esses arrependimentos podem se arrastar por anos (até mesmo décadas!) e eles não nos levam a nenhuma atitude (a menos que você possua uma máquina do tempo) e só nos trazem frustração – e o pior: Ruminar esses pensamentos faz com que você acabe seguindo os mesmos padrões de antes.

Transforme o “se eu tivesse…” em aprendizado, trocando sua forma de pensar:
-“Aquilo aconteceu sim, mas agora aprendi e posso fazer diferente”.
-“Não posso mudar meu passado, mas posso mudar meu futuro”.

Esses pensamentos são mais saudáveis e vão ajudar a você parar de lamentar e se auto-sabotar.

2. Enterrar seus sentimentos
Muitos acham que reconhecer os sentimentos significa fazer um drama público ou gritar com alguém, mas a verdade é que, se você reconhecer seus sentimentos, a chance de acontecer as coisas que acabei de mencionar são menores do que quando tentamos enterrar nossos sentimentos, seja por medo de ser julgado, ou até mesmo por sentimentos de culpa.

A verdade é que sentimentos enterrados crescem, ao invés de desaparecerem. É como ter uma panela de água fervente: Se você tampá-la, não somente vai continuar fervendo, como fará uma bagunça. No entanto, se você tirar a tampa e deixar o ar entrar, terá uma situação bem mais estável. Ter ciência dos seus sentimentos não faz uma bagunça; cobri-los, no entanto, faz.

3. Começar amanhã
Isso é muito comum em pessoas que querem fazer dieta: Comem, e a dieta sempre começa amanhã. E o amanhã nunca chega. Com produtividade também:
“Hoje foi um dia ruim, começarei amanhã o meu projeto”.
Por que você não transforma essa pausa de um dia em quinze minutos? Por que, ao invés de começar ‘amanhã’, você não começa na próxima hora? Reduzir essa pausa ajuda em diminuir o pensamento do tipo “tudo ou nada”. Tire uma pausa, porém curta: dê uma volta, respire, medite, converse com um amigo – qualquer coisa que lhe ajude a se concentrar ou a dar um “boot” no seu sistema. Não esqueça que o amanhã nunca é hoje. Foque nos seus planos.

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Mídias sociais e o mundo real

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(imagem: pixabay.com)

As mídias sociais se tornaram importantíssimas nos últimos anos. Elas trazem facilidade para se conectar à familia e amigos, trazem notícias e entretenimento. As ligações para primos e amigos agora viraram comentários e chats, e até mesmo convites para eventos reais são feitos pelo Facebook. Não posso comentar muito sobre o Instagram ou algum outro site da moda, mas, particularmente, o Facebook é uma mão na roda.

Mas, como quase tudo na vida, o Facebook tem um lado negativo. Muitos vêem a quatidade de amigos, de likes ou de compartilhamentos como um símbolo de popularidade e de status. Fotos de amigos ou celebridades da internet também podem ser motivo de comparação – “Por que a minha vida não é assim“? Isso afeta principalmente quem já possui uma auto-estima frágil, gerando ansiedade e depressão.

Se você se vê afetado pelas mídias sociais, leia as dicas seguintes:

Visite menos as páginas: Mídias sociais são, de fato, viciantes. Controle o uso. O que for importante, como convites, estarão esperando por você lá, quando você entrar. Lembre-se que o Facebook (ou qualquer outra mídia social que você use) é apenas uma pequena parte da sua vida.

Pare com as comparações: Se comparar aos outros na vida real já e ruim, se comparar aos outros em mídias sociais é completamente inútil. Pode até parecer que apenas a sua vida é ruim, mas a verdade é que a grande maioria das pessoas apenas postam o lado bom de suas vidas – são poucas as que contam suas lutas diárias e suas tristezas. Você basicamente está vendo fotos sem um contexto. Você não deve se comparar à fotos que são selecionadas justamente para mostrar uma vida perfeita.

Você é mais importante: Likes no Facebook não vão lhe trazer felicidade. A felicidade vêm de dentro, e a sua qualidade de vida depende do que você pensa de si, e não o que os outros pensam de você. Invista seu tempo em fazer coisas que lhe façam bem, e não deixe um site controlar a sua vida e seu humor. Você é muito mais do que o seu perfil na internet.

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Gaslighting

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(pixabay.com)

Gaslighting é uma técnica de manipulação emocional que, feita repetidas vezes, faz com que a pessoa duvide de si mesma. É muito comum em relacionamentos abusivos – aliás, abuso emocional é muito mais comum do que imaginamos.

Por que esse nome?

Gaslight é o nome da obra de Patrick Hamilton, que conta a história de um casal, onde o marido tenta fazer com que a esposa pense que ela está ficando maluca. Ele faz isso com táticas sutis, e uma delas é diminuir as luzes de gás (por isso o nome da obra). A esposa fala para o marido que as luzes estão mais fracas e ele nega, começando assim a questionar a sua sanidade.

Frases como:
“Você está maluca”
“Eu nunca disse isso”
“Você é sensível demais”
“Está de TPM?”
Desmerecem os sentimentos e/ou a memória da pessoa. Claro, ninguém se lembra de absolutamente tudo o que disse, mas há uma grande diferença entre não se lembrar e acusar o outro de estar com problemas de memória/emocionais e tentar reescrever a memória deste. Gaslighting é uma técnica de desorientação.

Essas mesmas frases, entre outras semelhantes, lentamente quebram a auto-confiança de quem está sofrendo gaslighting. Alguns sintomas são:

-Auto-questionamento da própria memória ou de emoções.
-Confusão mental, incluindo “estar se sentindo maluco”
-Você se vê sempre cometendo erros, e está sempre pedindo desculpas para uma pessoa, mas não consegue entender como reagiu de tal forma.
-Você não consegue entender como que, com tantas coisas boas acontecendo na sua vida, você está infeliz
-Você frequentemente cria desculpas para defender seu parceiro/parente/amigo
-Incapacidade de fazer decisões simples
-Você sente que não consegue fazer nada direito
-Você se pergunta se é uma pessoa boa o suficiente

Lembre-se que gaslighting pode ser feito por qualquer pessoa, incluindo chefes, colegas de trabalho, familiares e parceiros. Se você está sentindo que precisa defender sua sanidade ou o seu valor como pessoa, é bom se perguntar se você está sendo manipulado por alguém.

A terapia pode ajudar a perceber a manipulação e a lidar com ela, seja mudando a dinâmica da relação tóxica ou cortando-a completamente.

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Você está em um relacionamento com um narcisista?

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No ‘mundo leigo’, quando alguém fala de narcisismo, as pessoas ao redor pensam em uma pessoa vaidosa, que fica se olhando no espelho mais do que a maioria. Porém, narcisismo é algo muito mais sério do que uma vaidade exacerbada. As pessoas que possuem esse transtorno de personalidade podem afetar profundamente a vida das pessoas ao seu redor, principalmente parceiros, que normalmente são as principais ‘fontes de energia narcísica’ para estes. Na minha experiência clínica, posso dizer que não é incomum tratar de parceiros de pessoas com este tipo de problema.

Então, decidi listar aqui alguns sinais de Transtorno de Personalidade Narcisista

1- Carismático e sedutor
Claro, esses aspectos são positivos caso sejam reais. O que eu quero dizer aqui é que é muito fácil ser enganada por um narcisista, pois os primeiros dias de interação com essa pessoa serão perfeitos. Os narcisistas criam uma máscara perfeita para conquistar seus alvos. Assim que a fase da conquista acaba, a máscara cai (às vezes voltando caso ele(a) precise de volta). Somente depois disso que vemos os outros sinais.

2- Insensível às necessidades dos outros
O parceiro não é escutado, e o relacionamento gira em torno do narcisista.

3- Não assume seus erros.
A culpa é sempre do outro ou de algum evento. Nunca assumir responsabilidade pelos atos é um grande sinal de narcisismo.

4-Hipersensibilidade à críticas
Narcisistas não levam a “crítica construtiva” muito bem. Não somente isso, um comentário completamente inocente pode se tornar o começo de uma briga. O narcisista, apesar de mostrar ao mundo a sua idéia de perfeição e grandiosidade, na verdade possui um ego extremamente frágil.

5- Manipulação
Especialmente quando há briga, espere que o narcisista fique mudo e não queira cooperar. Ficar mudo, ignorar ligações e mensagens são comuns. Narcisistas são experts em truques para obterem o que querem, seja ganhar em uma discussão, obter um objeto ou conseguir um favor.

6- Desvalorização dos outros
Narcisistas geralmente põem os outros como inferiores, apontando seus erros, para se sentirem melhores.

7- Triangulação
Envolvem uma terceira pessoa no relacionamento (muitas vezes uma pessoa que poderia ‘roubá-lo’ de você) para deixar você frágil, portanto mais fácil à manipulação. Isso também é usado para aumentar o ego do narcisista.

8- Sem regras
Narcisistas se sentem acima de qualquer qualquer um, incluindo a lei. Atitudes como obter prazer roubando pequenas coisas ou ultrapassar sinal sem necessidade pode ser um grande alerta de narcisismo.

E claro: fantasias de grandiosidade, monólogo sobre si mesmo e falta de interesse honesto e real em outras pessoas.

E, o que fazer? Devo largar meu narcisista?
Isso quem deve descobrir é você. Porém, lembre-se que pessoas que sofrem de Transtorno da Personalidade Narcisistas têm a incapacidade de ver seus erros e seu impacto nos outros. Nós não podemos mudar nossos parceiros à força, e as pessoas só fazem mudanças quando vêem que há necessidade. O importante é você achar a sua felicidade, seja com esse parceiro, sozinha(o) ou com outro.

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Mais do que apenas aturar

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Meninas são ensinadas desde cedo a serem agradáveis e “boazinhas”.  Ser amiga de todos e não criar conflitos é mais importante para as mulheres do que para os homens. Aprendemos desde cedo a sermos comportadas e a fazermos de tudo o possível para sermos bem-vistas. Isso pode ser uma tática de socialização, mas pode vir com um preço bem caro quando nos envolvemos em relacionamentos tóxicos.

Essas mesmas mulheres que, quando meninas, queriam agradar a todos, podem crescer sem voz em um relacionamento – mulheres que fazem tudo para agradar o parceiro, dando o máximo de si, para pessoas que não lhe dão o retorno desejado.

Muitas vão para a clínica e reclamam da situação. Quando questionadas sobre o que estão fazendo a respeito, se calam – afinal, mulheres que reclamam “chateiam” – ou é assim que muitas pessoas pensam. Arranjam desculpas como “um dia ele verá meu valor” ou “ele não mostra, mas sei que gosta de mim” para não terem que tomar uma atitude.  Essas acabam sofrendo caladas, para não perderem o relacionamento que têm com seu namorado/marido/companheiro. Mantêm uma relação… Mas a que custo? O preço é alto. Alto demais. Não deveria ser pago.

A verdade é que comunicação é essencial em um relacionamento, e ambas as partes devem ter seus desejos emocionais e físicos realizados. As necessidades devem ser conversadas, e, um parceiro que é incapaz de ouvir não é um parceiro bom o suficiente. Homens maduros emocionalmente preferem ouvir o que suas mulheres querem. E se suas necessidades também não puderem ser atendidas pelo mesmo, considere isso um sinal de incompatibilidade. Pare de criar desculpas para sustentar um relacionamento desequilibrado.

Pense em você, nas suas necessidades e no porquê de você estar aceitando relacionamentos com parceiros que não são bons para você. Você merece e pode ser feliz.Você merece mais do que apenas aturar.

Paula Monteiro
Psicóloga Clínica

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