Truques rápidos para diminuir o estresse

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Todos sabemos nos estressar. Estudo, trabalho, relacionamentos, economia… Todos esses tópicos são possíveis grandes causadores de estresse. Quem vive se estressa uma hora ou outra, isso é fato. Mas você sabe se desestressar? Como esses momentos são intensos, é difícil ser racional e se convencer a se acalmar via um diálogo interno – o estresse vem rápido e, biologicamente falando, ele foi criado para a sua sobrevivência. Portanto, a ciência trouxe maneiras rápidas para você sair do modo “bater ou correr” e voltar ao normal:

Aprenda a identificar os sinais:
Quando você se estressa, sua amígdala prepara seu corpo para o “bater ou correr”, por mais que, no mundo atual, isso raramete seja necessário. Isso acontece porque muito antigamente, milhares de anos atrás, isso era de fato útil, já que os perigos eram mais físicos do que psicológicos. Quando você entra nesse estado de “bater ou correr”, seu coração se acelera, sua respiração fica mais superficial e seus músculos se tensionam. Todos esses sinais acontecem rapidamente e são causados por um aumento de adrenalina e cortisol no corpo. Identificar os primeiros sinais de estresse é importante, pois quanto mais cedo você começar a trabalhar contra eles, melhor.

Respire:
Respiração rítmica ativa o nervo vago, que faz parte do sistema nervoso parassimpático e liga o cérebro a várias partes do corpo como pulmões, coração, estômago e outros órgãos. O sistema parassimpático, quando ativado, acalma o estado de “bater ou correr”. Se você está se vendo em um momento de estresse, faça a seguinte respiração:
Inspire lentamente por 5 segundos
Pause por 2 segundos
Expire por 6 segundos

Olhe para a natureza:
Parece “bobeira”, mas não é: Em um estudo feito com estudantes estressados por causa de uma prova, foi pedido para que metade deles olhasse para fotos de árvores ou cenas naturais, enquanto a outra metade olhou para imagens de áreas urbanas. Os estudantes que olharam para cenas naturais se acalmaram mais do que a outra metade. Logo, pare um pouco e aprecie a natureza, mesmo que seja por meio de imagens.

Descreva três coisas:
Quando você perceber que seu estresse está fora de controle, olhe ao seu redor e descreva três coisas que você esta vendo. Descrever objetos faz seu cérebro voltar ao presente e parar de ruminar.

Ajeite sua postura:
Ficar na postura correta é bom para o seu físico, aumenta sua confiança e diminui os níveis de hormônios que causam estresse. Em um estudo publicado pela Health Psychology descobriu-se, por meio de testes, que pessoas engajadas em tarefas estressantes sentadas com uma má postura possuíam níveis bem maiores de estresse e pensamentos negativos do que as sentadas corretamente. Por isso, ajeite a postura!

Abra e feche a mão direita algumas vezes:
Fechar seu punho direito fortemente ativa o lado esquerdo do seu cérebro, que é mais lógico e verbal do que o direito, que é mais emocional. Se você se vê com muita ansiedade ou medo, que são atividades do lado direito do seu cérebro, ativar seu lado racional pode lhe ajudar.

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O abuso verbal silencioso

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Quando falamos de abuso verbal, as pessoas geralmente pensam em gritos e xingamentos. A imagem é de alguém furioso, vermelho de raiva, gritando com alguém. Porém, no mundo real, nem sempre isso é a realidade: o abuso pode vir de muitas formas, incuindo silenciosamente. Considerando que o abuso verbal já é visto como um abuso mais ‘leve’ do que o físico (que aliás, não é – abuso é abuso), o abuso verbal silencioso muitas vezes é visto como uma ‘besteirinha’, e simplesmente ignorado. No entanto, é importante deixar claro que esse tipo de abuso é muito comum e destrói relacionamentos, famílias, auto-estima de indivíduos e pode até alterar o desenvolvimento cerebral de uma criança em crescimento. Eis uns exemplos de abuso verbal silencioso:

1- Críticas excessivas:
Esse tipo de abuso pode ser feito em adultos, seja no trabalho ou em casa, mas é especialmente visto em crianças. Críticas em todos os passos que são feitos pelo indivíduo com o intúito de “pô-lo em seu lugar” ou “ensiná-lo a ser humilde” é uma forma de abuso verbal. Um ótimo exemplo disso é a criança que tira 9.5 na prova e seu pai fala que “não fez mais do que seu trabalho” ou “deveria ter tirado 10”. Repetidos ataques desmotivam e desvalorizam o indivíduo, gerando pensamentos que ele não é merecedor de atenção.

2- Gaslighting:
Já escrevi um post sobre gaslight (clique aqui para mais detalhes). Basicamente, é uma técnica insidiosa, onde a uma pessoa faz com que outra perca a noção do que é realidade ou não. Frases como “nunca falei isso” (quando de fato falou, claro), ou dizer que a pessoa está maluca causa um distorção na ideia de realidade da vítima, e afeta adultos e crianças.

3- Tratamento de silêncio:
O tratamento de silêncio é considerado por muitos o padrão mais tóxico em relacionamentos. Aliás, um dos maiores especialistas em relacionamentos maritais, John Gottman, diz que esse é um dos sinais que a união não vai durar. Mas o tratamento de silêncio não se limita a casais – pode ser feito em qualquer tipo de relacionamento, inclusive mãe/pai e filho. O tratamento de silêncio gera raiva na pessoa que está sendo ignorada, mas em casos onde isso é feito em crianças é especialmente cruel, já que um adulto tem mais capacidade de lidar com a situação do que um indivíduo em desenvolvimento. A criança pode crescer se sentindo sem valor pois não conseguiu a atenção dos pais nesses momentos.

4- Desprezo:
Palavras ferem e reações não-verbais também. Seja cantarolar para fingir que não ouviu, girar os olhos, rir da vítima, ridicularizando-a são agressões também.  Aliás, eu diria que esse é o tipo de agressão que é mais ignorada, e é muito vista em ambientes de escola. Muitos consideram “bobeira” e que deve-se apenas “deixar para lá” esses atos, mas eles podem causar grandes feridas em crianças e adultos. Geralmente é feito por pessoas que precisam ser o centro da atenção, seja em casa, no trabalho ou na escola.

Como qualquer tipo de abuso, caso constante, a vítima pode normalizá-lo, acreditando que está em um ambiente sadio. Infelizmente, o abuso silencioso (sem gritos ou xingamentos) não é discutido o suficiente, e também não é fácil encontrar artigos sobre tal. É importante trazer esse assunto à superfície, pois ele, como qualquer outro tipo de abuso, causa grandes sequelas psicólogicas, seja em adultos ou em crianças.

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3 maneiras de se auto-sabotar

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1. Ficar pensando no “se eu tivesse…”
Todos temos arrependimento em relação a algo que aconteceu no nosso passado, seja algo que então tínhamos controle (“se eu tivesse estudado mais…”) ou não tínhamos controle algum (“se eu tivesse nascido em outro país/família…”). O grande problema é que esses arrependimentos podem se arrastar por anos (até mesmo décadas!) e eles não nos levam a nenhuma atitude (a menos que você possua uma máquina do tempo) e só nos trazem frustração – e o pior: Ruminar esses pensamentos faz com que você acabe seguindo os mesmos padrões de antes.

Transforme o “se eu tivesse…” em aprendizado, trocando sua forma de pensar:
-“Aquilo aconteceu sim, mas agora aprendi e posso fazer diferente”.
-“Não posso mudar meu passado, mas posso mudar meu futuro”.

Esses pensamentos são mais saudáveis e vão ajudar a você parar de lamentar e se auto-sabotar.

2. Enterrar seus sentimentos
Muitos acham que reconhecer os sentimentos significa fazer um drama público ou gritar com alguém, mas a verdade é que, se você reconhecer seus sentimentos, a chance de acontecer as coisas que acabei de mencionar são menores do que quando tentamos enterrar nossos sentimentos, seja por medo de ser julgado, ou até mesmo por sentimentos de culpa.

A verdade é que sentimentos enterrados crescem, ao invés de desaparecerem. É como ter uma panela de água fervente: Se você tampá-la, não somente vai continuar fervendo, como fará uma bagunça. No entanto, se você tirar a tampa e deixar o ar entrar, terá uma situação bem mais estável. Ter ciência dos seus sentimentos não faz uma bagunça; cobri-los, no entanto, faz.

3. Começar amanhã
Isso é muito comum em pessoas que querem fazer dieta: Comem, e a dieta sempre começa amanhã. E o amanhã nunca chega. Com produtividade também:
“Hoje foi um dia ruim, começarei amanhã o meu projeto”.
Por que você não transforma essa pausa de um dia em quinze minutos? Por que, ao invés de começar ‘amanhã’, você não começa na próxima hora? Reduzir essa pausa ajuda em diminuir o pensamento do tipo “tudo ou nada”. Tire uma pausa, porém curta: dê uma volta, respire, medite, converse com um amigo – qualquer coisa que lhe ajude a se concentrar ou a dar um “boot” no seu sistema. Não esqueça que o amanhã nunca é hoje. Foque nos seus planos.

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Devo mencionar divórcio?

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Infelizmente, divórcios acontecem. Casais que construíram um lar, possivelmente criaram filhos, negócios e bens, que nunca pensaram que iriam romper, muitas vezes rompem. É triste, e o mais triste de tudo é que muitas vezes esse divórcio poderia ser evitado.

Não estou querendo fazer com que ninguém anuncie a possibilidade de um divórcio no primeiro momento que isso passar pela mente, numa briga, como muitos fazem – até porque isso não é assunto para ser trazido à tona de cabeça quente. É um assunto que deve ser discutido com calma. Muitas pessoas mencionam divórcio em todas as brigas que têm com o parceiro, e, claro, como aquela história do ‘garoto que gritava lobo’, o assunto perde a seriedade, e a ‘ameaça’ de um divórcio vira uma fala ensaiada sem valor algum.

No entanto, no consultório, vejo muitos pacientes que vêm para a terapia quando o dano já está feito, quando já é tarde demais para qualquer tentativa de conserto. A falta de comunicação apropriada é um problema grave em uma grande parcela dos relacionamentos. Comunicar que está considerando o divórcio antes de dar o “ponto final” é essencial. Aqui estão alguns motivos:

-É importante comunicar ao marido/esposa fatos importantes sobre a relação. O parceiro tem direito de saber do desejo, para pensar na situação. A decisão final de divórcio não aparece do nada, e até o momento em que se anuncia o tal, a idéia já se passou mil vezes na cabeça de um dos parceiros, enquanto muitas vezes o outro não sabe de nada. É injusto atacá-lo com um golpe final sem ele ter a mínima idéia do que está acontecendo.

-Quando o parceiro é comunicado sobre a gravidade da situação, ele tem maiores chances e motivação para mudar, e demonstrar o quão disposto (ou não) está para fazer algo para salvar o relacionamento.

-Falar sobre o divórcio, conversar com o seu parceiro, não somente irá fazê-lo pensar sobre isso, mas também fará você pensar mais claramente sobre o assunto.

Caso não consiga se expressar com facilidade em relação ao assunto, a terapia de casal é um bom lugar para a conversa fluir, com a ajuda do terapeuta. Não deixe a terapia para o último momento, quando o divórcio já for final.

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Mídias sociais e o mundo real

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(imagem: pixabay.com)

As mídias sociais se tornaram importantíssimas nos últimos anos. Elas trazem facilidade para se conectar à familia e amigos, trazem notícias e entretenimento. As ligações para primos e amigos agora viraram comentários e chats, e até mesmo convites para eventos reais são feitos pelo Facebook. Não posso comentar muito sobre o Instagram ou algum outro site da moda, mas, particularmente, o Facebook é uma mão na roda.

Mas, como quase tudo na vida, o Facebook tem um lado negativo. Muitos vêem a quatidade de amigos, de likes ou de compartilhamentos como um símbolo de popularidade e de status. Fotos de amigos ou celebridades da internet também podem ser motivo de comparação – “Por que a minha vida não é assim“? Isso afeta principalmente quem já possui uma auto-estima frágil, gerando ansiedade e depressão.

Se você se vê afetado pelas mídias sociais, leia as dicas seguintes:

Visite menos as páginas: Mídias sociais são, de fato, viciantes. Controle o uso. O que for importante, como convites, estarão esperando por você lá, quando você entrar. Lembre-se que o Facebook (ou qualquer outra mídia social que você use) é apenas uma pequena parte da sua vida.

Pare com as comparações: Se comparar aos outros na vida real já e ruim, se comparar aos outros em mídias sociais é completamente inútil. Pode até parecer que apenas a sua vida é ruim, mas a verdade é que a grande maioria das pessoas apenas postam o lado bom de suas vidas – são poucas as que contam suas lutas diárias e suas tristezas. Você basicamente está vendo fotos sem um contexto. Você não deve se comparar à fotos que são selecionadas justamente para mostrar uma vida perfeita.

Você é mais importante: Likes no Facebook não vão lhe trazer felicidade. A felicidade vêm de dentro, e a sua qualidade de vida depende do que você pensa de si, e não o que os outros pensam de você. Invista seu tempo em fazer coisas que lhe façam bem, e não deixe um site controlar a sua vida e seu humor. Você é muito mais do que o seu perfil na internet.

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Gaslighting

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(pixabay.com)

Gaslighting é uma técnica de manipulação emocional que, feita repetidas vezes, faz com que a pessoa duvide de si mesma. É muito comum em relacionamentos abusivos – aliás, abuso emocional é muito mais comum do que imaginamos.

Por que esse nome?

Gaslight é o nome da obra de Patrick Hamilton, que conta a história de um casal, onde o marido tenta fazer com que a esposa pense que ela está ficando maluca. Ele faz isso com táticas sutis, e uma delas é diminuir as luzes de gás (por isso o nome da obra). A esposa fala para o marido que as luzes estão mais fracas e ele nega, começando assim a questionar a sua sanidade.

Frases como:
“Você está maluca”
“Eu nunca disse isso”
“Você é sensível demais”
“Está de TPM?”
Desmerecem os sentimentos e/ou a memória da pessoa. Claro, ninguém se lembra de absolutamente tudo o que disse, mas há uma grande diferença entre não se lembrar e acusar o outro de estar com problemas de memória/emocionais e tentar reescrever a memória deste. Gaslighting é uma técnica de desorientação.

Essas mesmas frases, entre outras semelhantes, lentamente quebram a auto-confiança de quem está sofrendo gaslighting. Alguns sintomas são:

-Auto-questionamento da própria memória ou de emoções.
-Confusão mental, incluindo “estar se sentindo maluco”
-Você se vê sempre cometendo erros, e está sempre pedindo desculpas para uma pessoa, mas não consegue entender como reagiu de tal forma.
-Você não consegue entender como que, com tantas coisas boas acontecendo na sua vida, você está infeliz
-Você frequentemente cria desculpas para defender seu parceiro/parente/amigo
-Incapacidade de fazer decisões simples
-Você sente que não consegue fazer nada direito
-Você se pergunta se é uma pessoa boa o suficiente

Lembre-se que gaslighting pode ser feito por qualquer pessoa, incluindo chefes, colegas de trabalho, familiares e parceiros. Se você está sentindo que precisa defender sua sanidade ou o seu valor como pessoa, é bom se perguntar se você está sendo manipulado por alguém.

A terapia pode ajudar a perceber a manipulação e a lidar com ela, seja mudando a dinâmica da relação tóxica ou cortando-a completamente.

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Você está em um relacionamento com um narcisista?

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(pixabay.com)

No ‘mundo leigo’, quando alguém fala de narcisismo, as pessoas ao redor pensam em uma pessoa vaidosa, que fica se olhando no espelho mais do que a maioria. Porém, narcisismo é algo muito mais sério do que uma vaidade exacerbada. As pessoas que possuem esse transtorno de personalidade podem afetar profundamente a vida das pessoas ao seu redor, principalmente parceiros, que normalmente são as principais ‘fontes de energia narcísica’ para estes. Na minha experiência clínica, posso dizer que não é incomum tratar de parceiros de pessoas com este tipo de problema.

Então, decidi listar aqui alguns sinais de Transtorno de Personalidade Narcisista

1- Carismático e sedutor
Claro, esses aspectos são positivos caso sejam reais. O que eu quero dizer aqui é que é muito fácil ser enganada por um narcisista, pois os primeiros dias de interação com essa pessoa serão perfeitos. Os narcisistas criam uma máscara perfeita para conquistar seus alvos. Assim que a fase da conquista acaba, a máscara cai (às vezes voltando caso ele(a) precise de volta). Somente depois disso que vemos os outros sinais.

2- Insensível às necessidades dos outros
O parceiro não é escutado, e o relacionamento gira em torno do narcisista.

3- Não assume seus erros.
A culpa é sempre do outro ou de algum evento. Nunca assumir responsabilidade pelos atos é um grande sinal de narcisismo.

4-Hipersensibilidade à críticas
Narcisistas não levam a “crítica construtiva” muito bem. Não somente isso, um comentário completamente inocente pode se tornar o começo de uma briga. O narcisista, apesar de mostrar ao mundo a sua idéia de perfeição e grandiosidade, na verdade possui um ego extremamente frágil.

5- Manipulação
Especialmente quando há briga, espere que o narcisista fique mudo e não queira cooperar. Ficar mudo, ignorar ligações e mensagens são comuns. Narcisistas são experts em truques para obterem o que querem, seja ganhar em uma discussão, obter um objeto ou conseguir um favor.

6- Desvalorização dos outros
Narcisistas geralmente põem os outros como inferiores, apontando seus erros, para se sentirem melhores.

7- Triangulação
Envolvem uma terceira pessoa no relacionamento (muitas vezes uma pessoa que poderia ‘roubá-lo’ de você) para deixar você frágil, portanto mais fácil à manipulação. Isso também é usado para aumentar o ego do narcisista.

8- Sem regras
Narcisistas se sentem acima de qualquer qualquer um, incluindo a lei. Atitudes como obter prazer roubando pequenas coisas ou ultrapassar sinal sem necessidade pode ser um grande alerta de narcisismo.

E claro: fantasias de grandiosidade, monólogo sobre si mesmo e falta de interesse honesto e real em outras pessoas.

E, o que fazer? Devo largar meu narcisista?
Isso quem deve descobrir é você. Porém, lembre-se que pessoas que sofrem de Transtorno da Personalidade Narcisistas têm a incapacidade de ver seus erros e seu impacto nos outros. Nós não podemos mudar nossos parceiros à força, e as pessoas só fazem mudanças quando vêem que há necessidade. O importante é você achar a sua felicidade, seja com esse parceiro, sozinha(o) ou com outro.

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