Perfeccionismo, expectativas e depressão – você está se sabotando?

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Como terapeuta, acho que não preciso me esclarecer aqui sobre a seriedade da depressão e em como deve ser tratada na terapia e, dependendo do caso, também com medicamentos. No entanto, acho que vale a pena falar sobre pontos importantes que nós mesmos podemos refletir sozinhos, e um (de muitos) deles é o perfeccionismo. Será que o seu perfeccionismo e as suas expectativas em geral estão te sabotando?

Quando esperamos demais de nós mesmos, às vezes um simples hobby pode virar uma frustração. Tudo na vida envolve aprendizado e experiência, seja em sua profissão ou em um passa-tempo. Se você sempre desiste de algo na primeira tentativa ou na primeira falha, lembre-se que sempre haverá um momento onde você se sentirá inseguro sobre os seus talentos, seja lá no que for. Um chef de cozinha não aprendeu a fazer tudo o que faz da noite para o dia, e até mesmo os mais experientes chefs às vezes queimam um prato. Se você desistisse de todos os seus desafios na vida, não saberia amarrar os sapatos hoje em dia – coisa que você provavelmente faz com a mesma facilidade de escovar os dentes, outro ato que você teve de aprender, e provavelmente não foi tão fácil nas primeiras vezes.

A autocrítica pode nos roubar talentos ou diversões, levando muitas pessoas a se “divertirem” com atos que não lhe trazem nenhum benefício, como abuso de álcool ou drogas ilícitas. Outras podem esquecer da vida assistindo TV. Nada contra a telinha, mas quando isso é o seu meio de fuga da realidade e dos seus desafios, ela se torna um problema. Muitas pessoas aparecem no consultório com autocríticas extremas, que as pôs em uma prisão cognitiva – “não consigo fazer nada direito”, “não sou bom em nada”, eles dizem. Quem não tenta nada não se torna bom em nada, isso é fato. O caminho de todos nós é cheio de dificuldades, e, apesar de podermos desviar de alguns obstáculos, muitos deles são necessários.

Aliás, vale lembrar que o que estou falando aqui não se resume em “não desista de nada”. Às vezes algumas coisas e pessoas devem ser deixadas de lado. Desistir quando necessário é sadio e deve ser feito. Este texto é para as pessoas que desistem de tudo que não saia perfeito da primeira vez.

Por último, vale lembrar que a maioria dos perfeccionistas também esperam um bocado dos outros, criando ressentimento quando suas altas expectativas não se realizam. Novamente, é importante se lembrar dos processos e dos esforços dos outros, e não somente dos resultados. Isso não somente afeta os relacionamentos, mas também pode trazer várias formas de somatização. Internalizar esses sentimentos pode trazer depressão, dores de cabeça e ansiedade.

Se você acha que você se encaixa no perfil, tente parar e apreciar todo o processo, ao invés de apenas focar no resultado. Ao invés de desistir ou se irritar, pense em como melhorar seu desempenho, e lembre-se que tudo na vida precisa ser aprendido. Isso também vale para as pessoas com quem você se relaciona: pense no processo e no esforço delas, e não somente na expectativa. Todos nos decepcionamos às vezes, e é importante perdoar a si mesmo e aos outros.

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Alguns fatos e mitos sobre a depressão

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Setembro foi o mês da prevenção do suicídio, e acredito que falar sobre depressão seja um tema importante. Afinal, 5,8% dos brasileiros sofrem com esse mal (dados de 2017) e grande parte dos suicídios são causados por depressão, seja essa depressão acompanhada de outros problemas (como drogas ou distúrbios alimentares) ou não.

Apesar de muito combatermos o estigma que a depressão causa, ele ainda é bem prevalente. Aliás, acredito que esses 5,8% não cheguem nem perto da porcentagem certa –  afinal, muitas pessoas fingem estarem bem ou nem sequer sabem que estão deprimidas – sim, muitas pessoas tentam ignorar a depressão, o que pode trazer consequências graves, como problemas psicossomáticos, isto é, problemas “misteriosos” no corpo. Estar deprimido é visto como uma “frescura” por muitos, e ainda há os que chamam pessoas que sofrem de depressão de malucas. Infelizmente isso ainda existe. Problemas psicológicos que são tratáveis muitas vezes são escondidos da família e de amigos por medo: medo do título de “doente” ou de “frágil”, “fresco”, ou de ter seu problema completamente invalidado: “Não é nada, para de besteira” ou “Deixe de ser preguiçoso” são frases que muitos ouvem.

Parte da culpa disso vem da mídia: muitas séries e filmes incluem a palavra depressão quando deveriam falar tristeza ou tédio. A mídia tem um peso grande em nosso senso comum, que já não era bom antes mesmo da depressão começar a ser mencionada.

Por isso mesmo, acho válido discutir uns tópicos aqui em relação à depressão. Vamos a eles:

Depressão não é tristeza:
Depressão PODE ser ativada por um evento ruim, por uma tristeza, mas a depressão não é apenas tristeza. Pessoas deprimidas muitas vezes têm dificuldade para levantar da cama, e tomar banho pode parecer uma tarefa impossível às vezes. Depressão não significa chorar o dia inteiro. Aliás, para muitos, a depressão sequer é tristeza – às vezes ela se apresenta como um intenso vazio, tirando todo o significado da vida.

Muitos possuem pensamentos irracionais quando a depressão aparece. Por mais que logicamente eles saibam que alguns pensamentos “tóxicos” e extremamente negativos não façam sentido, é difícil eliminá-los. A terapia é extremamente importante nessa parte, assim como no tratamento de atitudes e pensamentos que fazem o paciente se auto-sabotar.

Depressão não é fraqueza:
Depressão possui bases biológicas, genéticas, psicológicas e ambientais. Chamar uma doença de fraqueza ou tristeza é extremamente cruel. Se você não pode dizer para um diabético para ele “pensar positivo para o açúcar baixar”, você não pode pedir o mesmo para uma pessoa deprimida. Depressão é tratado com terapia e, dependendo do caso, medicamentos.

Antidepressivos não são pílulas da felicidade, nem causam dependência:
Até mesmo alguns pacientes acreditam que o remédio vai “curar” tudo. Outros são contra os remédios pois acreditam que causam dependência. Antidepressivos não causam dependência, porém, devem ser cautelosamente controlados por um psiquiatra. Quanto à “pílula da felicidade”, ela não existe. Além do medicamento demorar um pouco para fazer efeito – isso quando se acerta de primeira -, o medicamento apenas não é a cura para a depressão, e sim um caminho: o antidepressivo estabiliza o humor para a terapia poder fazer efeito.

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Perdendo a concentração? Pode ser o seu celular

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Você anda sentindo que a sua memória não é a mesma? Ou que sua habilidade para focar simplesmente sumiu? Talvez seja o seu aparelhinho aí do seu lado.
Por favor, como psicóloga, não estou aqui para dizer que problemas sérios como o Transtorno do Déficit de Atenção não existem. Nada disso. Muito pelo contrário! Mas, é óbvio que certos ambientes e pessoas podem nos afetar proundamente – às vezes a ponto de nos sentirmos doentes. Todos sabemos disso, certo? Objetos não são exceção – especialmente quando estes são praticamente ‘vivos’.

Os celulares, especialmente os smartphones, nos trazem milhares de benefícios: podemos checar nossos e-mails, tirar fotos, mandar mensagens, ver novidades no facebook, assistir vídeos… Enfim, considerando que grande parte da população têm um smartphone, não preciso me alongar em suas vantagens – dessas, a grande maioria já sabe. Porém, ficar “antenado” o tempo inteiro pode trazer consequências, como, por exemplo, um constante estado de vigia, esperando a próxima interação, o próximo like, o próximo e-mail. Quantas vezes você interrompeu a atividade que estava fazendo para dar uma espiada no celular? Quantas vezes você não aguentou e teve que pegar o seu celular no meio da aula, reunião, ou até mesmo enquanto conversava com um amigo?

Considerando a distração causada pelos aparelhos, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin resolveram fazer uma experiência: Diversas pessoas foram alocadas para mesas, para fazer um teste que media a atenção e a capacidade cognitiva. Para alguns, os pesquisadores apenas pediram que os celulares fossem desligados e colocados com a tela para baixo, em cima da mesa. Para outros, o celular deveria ficar dentro da bolsa ou mochila, enquanto, para um terceiro grupo, foi pedido para que seus celulares fossem levados para outro ambiente enquanto esses faziam o teste.

Os resultados do estudo apenas comprovaram o que muitos de nós provavelmente já imaginávamos: as pessoas que estavam com seus celulares em outro ambiente tiveram notas significantemente melhores do que as pessoas com o celular na mesa. Até as pessoas que colocaram o celular na bolsa/mochila obtiveram melhores resultados no teste do que o grupo com o aparelho na mesa.

Obviamente, o nosso cérebro acaba tão acostumado em checar o aparelho que, até mesmo quando ele está desligado nós pensamos nele, especialmente se ele estiver perto. Aliás, não somente isso: gastamos nossa atenção e energia pensando em não pensar nele! Nossa capacidade cognitiva e atenção não são ilimitadas, e gastamos uma boa parte de nossos recursos mentais usando o celular. O usuário de smartphone o utiliza em média 85 vezes por dia, desde a hora que acorda até a hora de dormir – sem contar que muitos usam o celular quando acordam no meio da noite, para fazer aquele pit stop no banheiro. Conhece alguém assim? Não é tão incomum quanto se imagina. Aliás, isso não ajuda em nada a voltar a dormir, já que a tela dos celulares causa insônia.

Claro, celulares são ótimos para comunicação, trabalho e até (ou especialmente) para diversão, mas precisamos parar para pensar o quanto estamos perdendo a atenção na vida real e na nossa produtividade por causa do aparelho. Seja num teste, na hora de escrever um post (como este) ou até mesmo conversando com alguém, deixe o celular de lado – mas de lado mesmo.

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Vamos falar sobre 13 Reasons Why?

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Depois de todo o alvoroço na internet sobre a série, eu tive de assistí-la. A curiosidade foi grande demais. Parece que as pessoas se dividiram em dois grupos: os que elogiaram a série, e os que criticavam por ser um empurrão para o suicídio.

Não acredito que séries tenham que ensinar nada quando este não é o propósito destas, especialmente quando são baseadas em livros – afinal, eles não poderiam alterar nada para deixar mais “educativo” sem sair da história contada no livro. Quantos filmes de ação cheios de violência gratuita estão por aí e a gente não fala nada? Filmes em que o adultério não é criticado são mais do que comuns também. Então, por que 13 Reasons Why foi alvo de críticas? Creio que a série foi o alvo escolhido para ser criticado por tratar de um assunto que é considerado taboo: o suicídio. Apesar de não ser “educativa”, a série mostra uma história de bullying com cenas muito semelhantes às da vida real – e, assim como na vida real, nem sempre as histórias fictícias têm um final feliz. Aliás, se tivesse um final feliz, talvez não tivesse chamado tanta atenção, e talvez não estívessemos pensando tanto no assunto, concorda?

Apesar de defender a série, uma coisa é fato: não é uma série que deve ser vista por todos, assim como muitos livros por aí não devem ser lidos por crianças, por exemplo. Por que eu acho que a série não deve ser vista por todos? Eis alguns pontos:

A série idealiza o suicídio, já que Hannah Baker acaba, de certa forma, se vingando das pessoas que a maltrataram no passado. Considerando que vingança é um dos grandes fatores em muitos suicídios de adolescentes (aproximadamente um quinto deles), a série pode sim ser um empurrão para o ato. A verdade é que Hannah nunca viu o resultado de suas fitas. No entanto, Hannah está tão presente na série, que é como se ela soubesse o que está acontecendo, o que não aconteceria na vida real.

Se fosse uma série educativa, ela teria falhado: A série ensina tudo o que fazer de errado para alguém, mas não mostra como ajudar. Hannah deveria ter recebido a ajuda que precisava e deveria ter sido escutada.

Apesar de esses pontos “negativos”, a série é muito boa. Como eu disse antes, 13 Reasons Why não tem nenhum compromisso em ser educativa e não deve ser vista por pessoas fragilizadas, mas com toda certeza pode ser uma ótima forma de conversar com o seu filho sobre o assunto.

Agora, alguns pontos que a série toca muito bem é o cyberbullying e a minimização da agressão, o que acontece muito no mundo real – muitas vezes encorajamos vítimas de estupro a ‘relevarem’ a agressão, como se não fosse nada – é uma triste verdade que está enraizada na nossa cultura e que temos que mudar. Além disso, como eu disse antes, por a série não salvar Hannah, acaba-se mostrando a triste realidade de muitos jovens que sofrem bullying, e que devemos prestar mais atenção aos nossos amigos/filhos/parentes e ajudá-los caso estejam sofrendo de depressão. Assim como nos revoltamos com o final (ou o começo) da série, devemos nos revoltar com atos de bullying e abuso, e ajudar quem precisa, na vida real.

Se você possui pensamentos suicidas, saiba que existe ajuda.

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Dicas para um relacionamento duradouro:

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Um relacionamento amoroso para a vida toda é algo que muitos querem porém nem todos conseguem. Considerando que a taxa de divórcio entre casais é grande, é importante ser ativo na construção e na manutenção de um bom relacionamento, por mais que você se considere um expert. Veja essas dicas:

Demonstre seu amor:
Não é porque vocês estão com alianças que a hora de encantar seu parceiro terminou. Se dedique: seja aberto sobre seus sentimentos, expresse emoções positivas, elogie, dê garantia de amor (isto é, reenforce verbalmente) e divida as tarefas que surgem com o casamento.
A dedicação e o comprometimento de uma união devem ser demonstrados diáriamente. Case-se todos os dias. Manter a atração ao seu parceiro é uma decisão, não mágica ou apenas química. Namore e mostre seu amor todos os dias.

Dedicação e comunicação diária:
Por mais que o estresse do dia-a-dia te deixe desanimado e tudo que você queira fazer ao chegar em casa é “desligar” a cabeça e usar o computador, preste atenção em seu parceiro e se comunique com ele. Deixar de prestar atenção no seu parceiro para usar o celular ou o computador é uma queixa constante, crescente e válida. Quando você faz isso, você comunica de forma não-verbal que o seu parceiro não é importante. Deixe seus aparelhos de lado, e aproveite mais tempo com seu amor.

Brinque:
Claro, com contas a pagar às vezes fica difícil não ser sério. Ser adulto não é fácil. No entanto, para manter um relacionamento, é importante ter um tempo de diversão como casal, seja lá qual for o seu estilo – trilhas, esportes radicais, videogames, arte, dança etc.
Quando houver conflito, converse:

Quando se está em um relacionamento estável, é importante ser honesto e discutir os problemas. Geralmente, quando tentamos ignorar algo, este tende a voltar, e geralmente criando uma bola de neve, cada vez maior. Discuta os problemas antes que eles fiquem maiores. Lembrando: Discutir não é brigar. Converse com calma, e ache uma solução.

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Truques rápidos para diminuir o estresse

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Todos sabemos nos estressar. Estudo, trabalho, relacionamentos, economia… Todos esses tópicos são possíveis grandes causadores de estresse. Quem vive se estressa uma hora ou outra, isso é fato. Mas você sabe se desestressar? Como esses momentos são intensos, é difícil ser racional e se convencer a se acalmar via um diálogo interno – o estresse vem rápido e, biologicamente falando, ele foi criado para a sua sobrevivência. Portanto, a ciência trouxe maneiras rápidas para você sair do modo “bater ou correr” e voltar ao normal:

Aprenda a identificar os sinais:
Quando você se estressa, sua amígdala prepara seu corpo para o “bater ou correr”, por mais que, no mundo atual, isso raramete seja necessário. Isso acontece porque muito antigamente, milhares de anos atrás, isso era de fato útil, já que os perigos eram mais físicos do que psicológicos. Quando você entra nesse estado de “bater ou correr”, seu coração se acelera, sua respiração fica mais superficial e seus músculos se tensionam. Todos esses sinais acontecem rapidamente e são causados por um aumento de adrenalina e cortisol no corpo. Identificar os primeiros sinais de estresse é importante, pois quanto mais cedo você começar a trabalhar contra eles, melhor.

Respire:
Respiração rítmica ativa o nervo vago, que faz parte do sistema nervoso parassimpático e liga o cérebro a várias partes do corpo como pulmões, coração, estômago e outros órgãos. O sistema parassimpático, quando ativado, acalma o estado de “bater ou correr”. Se você está se vendo em um momento de estresse, faça a seguinte respiração:
Inspire lentamente por 5 segundos
Pause por 2 segundos
Expire por 6 segundos

Olhe para a natureza:
Parece “bobeira”, mas não é: Em um estudo feito com estudantes estressados por causa de uma prova, foi pedido para que metade deles olhasse para fotos de árvores ou cenas naturais, enquanto a outra metade olhou para imagens de áreas urbanas. Os estudantes que olharam para cenas naturais se acalmaram mais do que a outra metade. Logo, pare um pouco e aprecie a natureza, mesmo que seja por meio de imagens.

Descreva três coisas:
Quando você perceber que seu estresse está fora de controle, olhe ao seu redor e descreva três coisas que você esta vendo. Descrever objetos faz seu cérebro voltar ao presente e parar de ruminar.

Ajeite sua postura:
Ficar na postura correta é bom para o seu físico, aumenta sua confiança e diminui os níveis de hormônios que causam estresse. Em um estudo publicado pela Health Psychology descobriu-se, por meio de testes, que pessoas engajadas em tarefas estressantes sentadas com uma má postura possuíam níveis bem maiores de estresse e pensamentos negativos do que as sentadas corretamente. Por isso, ajeite a postura!

Abra e feche a mão direita algumas vezes:
Fechar seu punho direito fortemente ativa o lado esquerdo do seu cérebro, que é mais lógico e verbal do que o direito, que é mais emocional. Se você se vê com muita ansiedade ou medo, que são atividades do lado direito do seu cérebro, ativar seu lado racional pode lhe ajudar.

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O abuso verbal silencioso

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Quando falamos de abuso verbal, as pessoas geralmente pensam em gritos e xingamentos. A imagem é de alguém furioso, vermelho de raiva, gritando com alguém. Porém, no mundo real, nem sempre isso é a realidade: o abuso pode vir de muitas formas, incuindo silenciosamente. Considerando que o abuso verbal já é visto como um abuso mais ‘leve’ do que o físico (que aliás, não é – abuso é abuso), o abuso verbal silencioso muitas vezes é visto como uma ‘besteirinha’, e simplesmente ignorado. No entanto, é importante deixar claro que esse tipo de abuso é muito comum e destrói relacionamentos, famílias, auto-estima de indivíduos e pode até alterar o desenvolvimento cerebral de uma criança em crescimento. Eis uns exemplos de abuso verbal silencioso:

1- Críticas excessivas:
Esse tipo de abuso pode ser feito em adultos, seja no trabalho ou em casa, mas é especialmente visto em crianças. Críticas em todos os passos que são feitos pelo indivíduo com o intúito de “pô-lo em seu lugar” ou “ensiná-lo a ser humilde” é uma forma de abuso verbal. Um ótimo exemplo disso é a criança que tira 9.5 na prova e seu pai fala que “não fez mais do que seu trabalho” ou “deveria ter tirado 10”. Repetidos ataques desmotivam e desvalorizam o indivíduo, gerando pensamentos que ele não é merecedor de atenção.

2- Gaslighting:
Já escrevi um post sobre gaslight (clique aqui para mais detalhes). Basicamente, é uma técnica insidiosa, onde a uma pessoa faz com que outra perca a noção do que é realidade ou não. Frases como “nunca falei isso” (quando de fato falou, claro), ou dizer que a pessoa está maluca causa um distorção na ideia de realidade da vítima, e afeta adultos e crianças.

3- Tratamento de silêncio:
O tratamento de silêncio é considerado por muitos o padrão mais tóxico em relacionamentos. Aliás, um dos maiores especialistas em relacionamentos maritais, John Gottman, diz que esse é um dos sinais que a união não vai durar. Mas o tratamento de silêncio não se limita a casais – pode ser feito em qualquer tipo de relacionamento, inclusive mãe/pai e filho. O tratamento de silêncio gera raiva na pessoa que está sendo ignorada, mas em casos onde isso é feito em crianças é especialmente cruel, já que um adulto tem mais capacidade de lidar com a situação do que um indivíduo em desenvolvimento. A criança pode crescer se sentindo sem valor pois não conseguiu a atenção dos pais nesses momentos.

4- Desprezo:
Palavras ferem e reações não-verbais também. Seja cantarolar para fingir que não ouviu, girar os olhos, rir da vítima, ridicularizando-a são agressões também.  Aliás, eu diria que esse é o tipo de agressão que é mais ignorada, e é muito vista em ambientes de escola. Muitos consideram “bobeira” e que deve-se apenas “deixar para lá” esses atos, mas eles podem causar grandes feridas em crianças e adultos. Geralmente é feito por pessoas que precisam ser o centro da atenção, seja em casa, no trabalho ou na escola.

Como qualquer tipo de abuso, caso constante, a vítima pode normalizá-lo, acreditando que está em um ambiente sadio. Infelizmente, o abuso silencioso (sem gritos ou xingamentos) não é discutido o suficiente, e também não é fácil encontrar artigos sobre tal. É importante trazer esse assunto à superfície, pois ele, como qualquer outro tipo de abuso, causa grandes sequelas psicólogicas, seja em adultos ou em crianças.

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